Кому и каким видом спорта лучше заниматься
Желая начать новую спортивную жизнь, многие сталкиваются с проблемой выбора подходящего вида физической активности. В силу особенностей организма, возрастных, половых, по состоянию здоровья и физической подготовки на момент выбора правильного вида спорта для занятий, подбирать программу стоит очень внимательно, что называется, с умом и в некоторых случаях после консультации с врачом, т.к. не все занятия спортом одинаково полезны. Далее кратко немного информации и теоретических рекомендаций на тему.
Варикозное расширение вен
Рекомендуемые физические нагрузки:
Лечебная физкультура. Начните дружбу со спортом с упражнений из курса лечебной гимнастики, улучшающих кровоснабжение в ногах.
Плавание. Обязательно запишитесь в бассейн. Плавайте, ведь это полезно для укрепления сосудов.
Бег. Если вы планируете заниматься бегом, то после нагрузки обязательно делайте упражнения, способствующие оттоку крови из нижних конечностей и самомассаж.
Нерекомендуемые физические нагрузки: занятия на силовых тренажерах, спортивные танцы, прыжки, велоспорт. Все упражнения с напряжением ног приведут к еще большему застою крови в сосудах.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (перенесенный инфаркт, порок сердца, ревматизм)
Рекомендуемые физические нагрузки:
Плавание. После инфаркта организму требуется комплексное восстановление. Максимального оздоровительного эффекта можно добиться с помощью плавания, ведь в воде тело находится как бы в невесомости и сердцу работать легче. Сокращения больших групп мышц и глубокое дыхание обеспечивают приток крови к сердцу и устраняют застой в системе кровообращения. Идеален для этого брасс, поскольку он требует малых затрат энергии. Попробуйте начать с непродолжительных заплывов в теплой воде. Регулярно измеряйте пульс. Нагрузки увеличивайте постепенно, в зависимости от самочувствия.
Ходьба. Хороший результат дает ходьба. Ходите, пока у вас не появится одышка или учащенное сердцебиение. Ни в коем случае не преодолевайте усталость и чувство дискомфорта. Учитывайте свою переносимость физически нагрузок. Постепенно наращивайте темп.
Нерекомендуемые физические нагрузки: спортивный (соревновательный) бег, прыжки, занятия на силовых тренажерах, а также большой теннис.
Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, нарушения осанки)
Рекомендуемые физические нагрузки:
Лечебная физкультура. Как показывает практика, люди придают мало значения нарушению осанки. А ведь именно неправильная осанка со временем приводит к развитию остеохондроза и создает неблагоприятные условия для работы органов грудной клетки, брюшной полости, таза. Лечение остеохондроза довольно специфичный процесс. Поправить осанку можно с помощью регулярных занятий лечебной физкультурой. Есть специально разработанные упражнения, их направленность зависит от степени заболевания, искривления позвоночника. Физкультура укрепит слабые мышцы и улучшит работоспособность всего организма.
Плавание. В воде работают дополнительные капилляры, изменяется просвет сосудов, что положительно влияет на кислородный обмен в тканях.
Верховая езда. В этом случае работают мышцы ног, спины, живота, гармонизируется координация тела, улучшается ориентация в пространстве.
Нерекомендуемые физические нагрузки: связанные с ассиметричными движениями (теннис, бадминтон, фехтование). Здесь организм получает ударные и взрывные нагрузки, одни группы мышц перегружаются, другие – застаиваются, что приводит к мышечному дисбалансу. Нарушается соосность суставов (правильное соотношение суставных площадок), амплитуда их движений, изменяется циркуляция крови. Нежелательны горные лыжи и другие виды спорта, дающие большую нагрузку на позвоночник.
Нервный срыв, депрессия
Рекомендуемые физические нагрузки:
Плавание, прогулки на велосипеде, все подвижные игры на свежем воздухе, оздоровительные бег.
Верховая езда. Многофакторная полезность идет в первую очередь от общения с добрым и умным животным, создающим положительный психо-эмоциональный настрой.
Нерекомендуемые физические нагрузки:
Избегайте занятий, приводящих к физическим перегрузкам, и тех, которые будут вызывать у вас недовольство собой. Регулярные занятия любым видом спорта улучшат ваш внешний вид, нормализуют сон и аппетит. Вы обязательно понравитесь себе! Тогда и часть ваших проблем уйдет.
“Женские” заболевания малого таза (воспаление придатков, миома)
Рекомендуемые физические нагрузки: подвижные игры, не требующие больших физических усилий.
Бег. Этот вид физический нагрузки повышает выносливость организма, что играет важную роль в нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время бега кровь лучше насыщается кислородом, «прокачивается» через легкие быстрее и в большем объеме. При этом насыщение организма кислородом происходит более целенаправленно: работающие мышцы получают больше, а неработающие – меньше. При этом укрепляются суставы, кости. Во время бега не напрягайтесь. Отталкивайтесь от земли всей ступней.
Нерекомендуемые физические нагрузки: силовые упражнения повысят давление в области малого таза, что усугубляет течение болезни.
Каким спортом лучше заниматься женщине?
Мнения специалистов о том, какими видами спорта следует заниматься женщинам с учетом физиологических особенностей женского организма, неоднозначны. Если у мужчин мышечная ткань составляет 40% массы тела, то у женщин – 23%. У женщин по сравнению с мужчинами больше жировая (на 10- 12%) масса тела.
К сожалению, возможность спортивных занятий женщин пока малоизучена. Данные проведенных исследований устарели. Потенциал женщин трудно предсказать. Еще 10 лет назад никто не мог предположить, что женщина поднимет вес 140 кг или пробежит марафонскую дистанцию за 2 ч 24 мин. Может быть, в ближайшие годы женщина сравняется с мужчиной и в силе мышц плечевого пояса.
В последние годы были проведены исследования по изучению состояния женщины в период менструального цикла. Предположения о снижении работоспособности женщин в этот период не подтвердились. Правда, было отмечено ухудшение координации за несколько дней до и в первые два дня менструального цикла, но работоспособность, аэробная мощность оставались на прежнем уровне.
Исследования показали, что физиологические характеристики не соответствуют субъективной оценке состояния. По данным опроса, женщины чувствуют снижение работоспособности непосредственно перед началом и во время цикла, а 25% спортсменок указали, что их атлетические способности ухудшились за неделю до цикла. Половина женщин в возрасте до 35 лет не испытывает дискомфорта во время менструации; другая половина и большинство женщин после 35 лет в период менструации и перед циклом набирают вес, ощущают напряжение, тяжесть или боль в области живота, впадают в состояние депрессии, испытывают тошноту, боль в спине или груди, головную боль, страдают запорами, судорогами и т. д.
Все это является результатом биохимических изменений, происходящих в организме, а также задержки воды и соли в организме перед менструальным циклом. Накапливаясь в каждой клетке, они вызывают ощущение тяжести, давят на нервные ткани мозга и спинного мозга, что является причиной головной боли и боли в спине.
Избавиться от избытка воды и солей помогут физические упражнения. Физически активные женщины легче переносят периоды менструации, чем ведущие сидячий образ жизни. Физические упражнения разогревают мышцы живота и тем самым снижают вероятность возникновения судорог, усиливают выделение эндорфинов, которые уменьшают болевые ощущения.
Исследования показали, что менопауза не влияет ни на работоспособность, ни на выносливость. Определенное снижение координации, работоспособности, выносливости, аэробной мощности происходит с возрастом, но этот процесс не связан с наступлением менопаузы. Женщины могут вести физически активную жизнь до глубокой старости.
Большое значение имеют занятия физической культурой в период беременности. Мнение о том, что физические упражнения могут спровоцировать преждевременные роды, безосновательно. Физически активные женщины легче переносят роды и быстрее восстанавливаются в послеродовой период. Рекомендуется исключить те виды спорта, где велика вероятность несчастного случая, такие, как горные лыжи, прыжки с трамплина на водных лыжах и т. д. История знает немало примеров участия женщин в период беременности в крупных международных спортивных турнирах.
Какие же советы дают американские специалисты по физической подготовке женщин? Перед тем как приступить к регулярным занятиям, рекомендуется проверить свою физическую форму. Для этого имеется ряд разработанных тестов, наиболее доступный из них степ-тест. Суть его в следующем: стоя лицом к скамейке (ее высота 30 см), сделайте шаг правой ногой на скамейку, затем левой; шаг на пол сначала правой ногой, затем левой. Скорость движений: 2 полных круга за 5 с, 24 полных круга за 1 мин. Время проведения теста – 3 мин. По истечении 3 мин, сев на скамейку, измерьте пульс в течение полной минуты, чтобы знать, как сердце восстанавливается после нагрузки.
При регулярных занятиях следует помнить, что специальная диета не нужна, если избыточная масса составляет менее 10%. Например, если при массе 50 кг необходимо похудеть на 5 кг, то регулярные физические упражнения могут помочь в этом без дополнительного снижения калорийности питания. Исследования показывают, что женщины с избыточной массой, которые занимались оздоровительной ходьбой не менее 30 мин каждый день, в среднем похудели на 10 кг за год, не меняя режима питания.
Напомним, что женщина со средней массой затрачивает 215 ккал за 1 ч быстрой ходьбы. В одном фунте (1 фунт = 453,59 г) жировой массы содержится 3500 ккал. Так что в результате одночасовой ходьбы в течение 16 дней потеря жировой массы составит 1 фунт.
Для того чтобы уменьшить жировую массу тела, необходимы занятия аэробикой минимум три раза в неделю в течение 30 мин, а частота сердечных сокращений должна достичь уровня «целевой зоны», индивидуального для каждого. За время занятий надо израсходовать минимум 300 ккал.
С началом регулярных занятий у многих женщин обычно наблюдается снижение массы тела. Но у некоторых такого не происходит. Это объясняется тем, что они недостаточно тренированы, не выдерживают непрерывной физической нагрузки на протяжении 30 мин и, следовательно, не расходуют необходимые 300 ккал. Однако как только пульс достигает во время занятий «целевой зоны», масса начинает уменьшаться.
Если физическая активность недостаточна для достижения идеальной массы и все-таки нужна диета, то делают следующие расчеты: 1) базовые энергетические потребности (БЭП) вычисляются так: идеальная масса умножается на 1 ккал/ч и на 24 ч; полученная величина означает дневной калорийный расход в состоянии покоя; 2) общие энергетические потребности (ОЭП): ОИП+БЭП+калории активности.
Пример расчета калорийной активности ккал
Печатание на машинке, 7,5 ч – 225 ккал
Покупки в магазине, 1,5 ч – 40 ккал
Принятие пищи, 1,5 ч – 45 ккал
Приготовление пищи и мытье посуды, 1,5 ч – 120 ккал
Просмотр телепередачи, 3 ч – 90 ккал
Одевание, 20 мин – 27 ккал
Вождение автомобиля, 40 мин – 33 ккал
Прыжки со скакалкой, 1,5 ч – 370 ккал
Всего – 950 ккал.
Таким образом, узнав дневные потребности, можно правильно сбалансировать питание. Чтобы избавиться от одного фунта жира за неделю, необходимо потратить 3500 ккал, или калорийный дефицит должен составлять 500 ккал в день. Не рекомендуется строгая диета менее 1000 ккал, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировых запасов.
Необходимо избегать переутомления, так как состояние усталости возбуждает аппетит, что приводит к перееданию.
Американские специалисты рекомендуют следующие шесть основных видов физической активности для женщин: ходьба босиком, плавание, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и фитнес. // doctoralvik.ru, blackpantera.ru Павел Виноградов
Кто-то занимается одним спортом, кто-то явно другим. И вот командные виды спорта, в частности футбол, отличились тем, что кроме физической активности практикуют еще финансовую и устраивают договорные матчи. Что за матчи такие, можно почитать на Википедии, а узнать какие договорные матчи на сегодня можно на сайте betondog.ru и других подобных. Чего только не придумают люди контор и букмекеры.