Питание при стрессе и синдроме хронической усталости
Питание при стрессе, нейроциркуляторной дистонии, синдроме хронической усталости. В условиях хронического стресса в организме возникает дефицит ряда питательных веществ, восполнение которого необходимо для снятия неблагоприятных симптомов.
В условиях стресса возрастает потребность в полноценном белке, которую можно восполнить, употребляя ежедневно по 100 г обезжиренного творога, соевые продукты из натуральных соевых бобов (бобы варить не менее двух часов, так как при термообработке нейтрализуются гемагглютинины и ингибитор трипсина, негативно действующие на кровь и мешающие усвоению белка сои), цветную капусту, мясное, рыбные продукты.
Также при стрессах возрастает потребность в йоде — рекомендованы морепродукты: морская капуста, мидии, кальмары, холодноводная рыба — сардина, лосось, камбала, сельдь, тунец.
В условиях стресса резко возрастает потребность в витамине С. Витамины группы В облегчают такие симптомы стресса, как депрессия, усталость, рассеянность, онемение и покалывание.
Продукты, богатые витаминами группы В: пивные дрожжи, бобы, капуста брюссельская, капуста белокочанная, черный хлеб из муки грубого помола, с отрубями, лесной орех, овес, гречка, яйца, сардины, сельдь, скумбрия. Сахар и продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, макароны, пирожное, печенье, изделия из муки высшего сорта, манная крупа) способствуют снижению содержания витаминов С и В в организме. Поэтому в стрессовые ситуациях нужно прекратить или резко сократить употребление этих веществ.
В результате хронического стресса возникает нейроциркуляторная дистония, при которой развивается астенический синдром, головная боль, раздражительность, тревожность, нарушения вегетативной нервной системы — подъем или падение артериального давления, нарушение сердечной деятельности.
Коррекция питания при хроническом стрессе облегчает и предупреждает развитие симптомов НЦД и астенического синдрома. Особый вид усталости — синдром хронической усталости. Он возникает в результате хронического стресса, нарушения выработки гормонов щитовидной железы, в результате перенесенных инфекций — простуда, грипп, при сердечной недостаточности, эмфиземе, анемии, артрите, при онкологических заболеваниях, при депрессиях. Он характеризуется повышенной утомляемостью, снижением иммунитета (сопротивляемости), в результате которого организм становится беззащитным от хронических вирусных инфекций, дрожжевых микроорганизмов, грибов, болезнетворных бактерий, паразитов, с которыми обычно справляется здоровая иммунная система.
При синдроме хронической усталости также как и при стрессе возникает повышенная потребность в витаминах группы В. Также необходимо принимать дополнительное количество фолиевой кислоты — 10 мг ежедневно. Необходимо помнить, что высокие дозы фолиевой кислоты маскируют дефицит витамина В, поэтому необходимо периодически проверять его содержание в крови и при необходимости делать инъекции этого витамина.
При синдроме хронической усталости также необходимо принимать дополнительное количество витамина В (пантотеновая кислота) 250 мг в сутки, дополнительное количество витамина С и в ряде случаев железа.
Поэтому необходимо употреблять лимоны, киви, черную смородину, чеснок, лук, сельдерей и пастернак — природные концентраты витамина С. В зеленых орехах содержится в 100 раз больше витамина С, чем в лимонах. Зеленые орехи в молочной стадии зрелости, когда они легко режутся ножом, засыпают слоями сахаром в пропорции 1:1. Хранят в стеклянных банках с полиэтиленовыми крышками в прохладном месте. Употребляют столовую ложку на стакан теплой воды или сока один раз в день, добавляют в выпечку. Необходимо избегать продуктов, связывающих железо— черный чай, молоко, яйца в ограниченном количестве, употреблять достаточное количество мяса— 100г в день. Свекольный сок в смеси с морковным (увеличивает всасывание витамина В12) — 1 стакан в день, гранаты, гематоген, фасоль, овсяную и гречневую крупы, зелень петрушки, сухофрукты (абрикосы, груши, яблоки), говяжью печень, мидии. Белки животного происхождения способствуют всасыванию железа — прибавление 50 г мяса к овощам усиливает усвояемость овощного железа в два раза, при дополнительном употреблении 100 г рыбы — в 3 раза, при добавлении фруктов, зелени, богатых витамином С — в 5 раз.
При серьезном дефиците железа принимаются его препараты, назначать которые должен только врач, так как длительный, бесконтрольный прием препаратов железа приводит к гемосидерозу (накопление железа в тканях) с поражением различных органов. Избыток железа также иногда вызывает сильное утомление, поэтому назначает препараты железа врач.
Магний и калий играют ключевую роль в выработке энергии, магний необходим для синтеза АТФ (основного переносчика энергии в организме). Поэтому необходимо употреблять продукты, богатые магнием — бананы, камбала, миндаль, грецкие орехи, сельдь, скумбрия, треска, зеленые листовые овощи, а также калием — орехи, тыква, баклажаны, печеные яблоки, чернослив, печеный картофель, соя, фасоль, горох, абрикосы (курага, урюк), виноград, персики, арбузы, черная смородина, шиповник.
Ощущение утомления, усталость могут также появиться в результате дефицита цинка. Один из признаков дефицита — белые пятна на ногтях, сниженное количество лейкоцитов в крови. Концентрируют цинк чеснок, пастернак, сельдерей. В 100г устриц содержится 100мг цинка. Суточная потребность в цинке 3—15мг. Следует учесть, что в стандартном суточном рационе содержится 11—13мг цинка, причем всасывается половина — 5—6мг, высокое содержание цинка имеют креветки, сельдь, макрель, говяжья печень, мясо.
При синдроме хронической усталости необходимо снизить употребление кодеина, так как чрезмерная стимуляция синтеза АТФ, которую он вызывает, приводит к истощению этой системы. Но снижать употребление кодеина нужно постепенно, чтобы не вызвать резкой реакции отмены. Синдром хронической усталости часто возникает вследствие пищевой аллергии. Типичные аллергены — клубника, арахис, плавленый сыр (содержат плесневые грибы), шоколад, различные пищевые красители и сахар, но аллергию может вызвать любой продукт, поэтому необходимо избегать продуктов, которые для вас являются аллергенами.
